تمريناتي براي بيماران مبتلا به پوكي استخوان
 

اين برنامه به بخش هاي گرم كردن، تمرين اصلي و تمرينات سرد كردن بدن تقسيم نشده است زيرا افراد مبتلا به پوكي استخوان را هميشه به آهستگي وتدريجي بودن تمرينات تشويق مي نمائيم. تمرينات سريع براي سلامتي اين افراد مضر است.
تمرينات ايستاده
تمرين شكل 1- پشت به ديوار بايستيد تيغه شانه هايشان را به طرف هم فشار دهيد، عضلات شكم را سفت كنيد. انتهاي كمر خود را به ديوار بچسبانيد و سرتان را بالا نگه داريد (10 بار تكرار كنيد)
شكل 13- پشت خود را به ديوار تكيه دهيد و       شانه هايتان را از ديوار دور نگه داريد. چند سانتي متر به طرف پائين ليز بخوريد و سپس صاف بايستيد با سرعت مناسب ميزان خم شدن خود را افزايش دهيد. (20 بار تكرار كنيد)
شكل 14- براي انقباض عضلات پشت و كشش سينه (الف) دست هايتان را در دو طرف لگن خود قرار دهيد (ب) دست هاي خود را موازي با كف زمين قرار دهيد به طوري كه كف دست ها رو به پائين باشد و شانه ها را به عقب بكشيد. (ج) دست هايتان را تا بالاي سرتان بالا ببريد. (د) دست هايتان را به موقعيت اول باز گردانيد و تا جاي ممكن هوا را به داخل ريه هايتان بكشيد و سپس به آرامي آن را بيرون دهيد (20 بار تكرار كنيد).
 
تمرينات در بستر
تمرين شكل 4- به پشت روي زمين دراز بكشيد، زانو هاي خود را خم كنيد و دست ها را روي شكم قرار دهيد. سر و تنه خودتان را رو به بالا بكشيد و 5 شماره در اين حالت باقي بمانيد (10 بار تكرا كنيد)
شكل 15 – در حالي كه دست هايتان را زير ران ها قرار داده ايد، دراز بكشيد. سر خود را بالا نگهداريد، شانه و پاهاي خود را نيز از سطح تخت بلند كنيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد. (ميتوانيد به جاي دست ها از يك بالش در زير ران ها استفاده كنيد) (20 بار تكرار كنيد)
شكل 16- در حاليكه به پهلوي چپ دراز كشيده ايد وسرخود را نيز بر روي دست چپ تكيه داده ايد پاي طرف راست را 30 تا 70 سانتي متر از تخت بالا ببريد و سپس پائين بياوريد. ار دست راست خود براي حمايت بدن استفاده كنيد (10 بار براي هر پا تكرار كنيد)
شكل 17 – در حالي كه بر روي تخت دراز كشيده ايد، ‌زانو هاي خود را خم كنيد. گودي كمر را بوسيله كشش عضلات و شكم خود بر روي تخت بچسبانيد. اين حالت را براي 5 ثانيه نگهداريد (10 بار تكرار كنيد).
تمرين با دوچرخه ثابت به همان اندازه كه قبلا توضيح داده شد.
در پايان تمرينات كمي قدم بزنيد و سعي كنيد روزانه آن را تكرار كنيد.


نوشته:مرتضي حيدري